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Come trovare tempo per allenarsi: 150 minuti a settimana per tornare in forma

 

Si fa presto a dirlo, parliamoci chiaramente, lo state pensando adesso e lo avete fatto tutte mentre leggevate i nostri precedenti articoli.

Partiamo dall’inizio…diciamo che è necessario abituare partner, nonni, zie a una richiesta mai espressa prima e che verrà sicuramente giudicata come una pretesa da madre degenere e sconsiderata perché, nel migliore dei casi, può comprenderci al massimo una nonna che ha sempre lavorato e che ha magari un carattere un pochino più indipendente.

Ecco quindi pronto per voi qualche suggerimento pratico per trovare il tempo per allenarsi, per la vostra evasione, per evitare di dovervi calare dalle finestre con un lenzuolo o allenarvi di notte.

Iniziamo facendo leva sulla bontà d’animo di chi ci circonda mostrandoci magari un po’ sconsolate in seguito alla prova di outifit primaverili. In alternativa potete usare la carta dello stress, implorando la vostra “dose” di serotonina di cui parlavamo nell’altro articolo, ma uno degli argomenti più importanti su cui sensibilizzare familiari e amici stretti, rimane senza dubbio quello relativo alla nostra capacità di “stare bene” con il nostro pargolo, puntando quindi sulla “qualità” del tempo che passiamo con lui piuttosto che sulla quantità. E non sono discorsi da mamma manager … perché sappiamo perfettamente che più siamo soddisfatte e in sintonia con noi stesse, più siamo in grado di dedicarci al piccolo in maniera migliore, riuscendo a trasmettergli quella  serenità indispensabile al suo equilibrio.  

Anche recenti dati statistici pubblicati proprio in questi giorni sono dalla nostra parte:

  • gli anziani che fanno sport hanno un cervello più giovane di 10 anni
  • 150 minuti a settimana per adulti e anziani e 60 minuti al giorno per bambini e giovani sono le raccomandazioni dell’OMS sulla giusta dose di attività fisica per combattere malattie croniche e rimanere efficienti con l’avanzare dell’età

Imponete dunque al parentame la scelta di dedicarvi del tempo facendovi trovare pronte non appena verranno tirate fuori lacrimose obiezioni e quindi:

  • Lasciate in un thermos biberon pronto o pappe se il pennuto ha meno di un anno, cibo pronto da scaldare per chi ha marmocchi dai due in su (la mamma che pensa al pasto del pargolo non può essere tacciata di essere snaturata)
  • Lasciate la tavola apparecchiata per il pasto successivo anche se si tratta della colazione che di solito viene consumata in piedi correndo con un calzino in una mano e una sciarpa in un’altra (ricordatevi il post-it che dice che il latte è nel frigo).
  • Preparate un cambio completo della creatura bene in vista e pronto per essere indossato.
  • Elencate i benefici per il piccino che potrà finalmente trascorrere del tempo con qualcuno di diverso dalla madre.

A questo punto avrete già scelto tra frequentare una palestra o iniziare da sole il vostro primo ri-avvicinamento allo sport. Nel primo caso non vi rimane che affidarvi alle competenze dell’ istruttore, ma nell’altro iniziate a muovervi verso i 50 minuti attivi forti della vostra più grande motivazioneflessioni esercizi allenamento funzionale

Prima di uscire caricate nello smartphone la vostra musica preferita o collegatevi a Spotify almeno non verrete interrotte dalle chiamate. Sai che alla maratona di NY è stato vietato l’ascolto di musica perché come il doping altera le prestazioni e aumenta il rendimento? Pensa quindi che sei già in vantaggio e sentiti sicura di poter raggiungere l’obiettivo allenante che ti proponiamo.

  • Camminata veloce: 10 minuti. Trova quella condizione in cui il respiro si accorcia e la tua temperatura corporea subisce un lieve aumento.
  • Crunch: 4 serie x 12 rip. Sdraiata, gambe flesse con i piedi a terra, mani dietro la nuca, gomiti aperti, solleva le spalle e torna giù.
  • Criss Cross: 4 serie x 12 rip. Sdraiata, gambe flesse con i piedi a terra, mani dietro la nuca, solleva la spalla destra ed effettua una torsione vs sinistra portando il gomito destro vs il ginocchio sinistro, torna con la spalla a terra e ripeti con l’altro lato.
  • ½ Push Up: 4 serie x 10 rip. Ginocchia a terra divaricate larghezza bacino, mani a terra posizionate sotto le spalle, braccia tese e schiena dritta. Fletti le braccia portando il bacino verso terra. Sostieniti con l’addome e stai ben attenta a non inarcare la colonna.  
  • Squat: 4 serie x 12 rip. In piedi, gambe tese larghezza bacino, braccia tese in avanti all’altezza del petto. Fletti le ginocchia scendendo come se tu ti stessi per sedere mantenendo il peso del corpo dietro. Sostieniti con l’addome.
  • Camminata veloce: 10 minuti. Negli ultimi 4 minuti rallenta gradualmente il ritmo fino a fermarti.

Aggiungi adesso un po’ di Stretching…

  • in piedi gambe divaricate larghezza bacino, afferra la caviglia con la mano corrispondente e avvicina il tallone al gluteo. Tieni 20’’ circa e ripeti dall’altro lato.
  • in piedi gambe divaricate poco più del bacino, ginocchia leggermente flesse, fletti il busto avanti rilassando la parte superiore. Tieni 20’’.
  • parte superiore: in piedi gambe divaricate larghezza bacino, braccia lungo il busto, spalle dalle orecchie, divarica leggermente le braccia con il palmo in avanti. Tieni 20’’.

Questa sarà la tua routine per almeno due settimane, dopo di che potrai iniziare ad implementarla aggiungendo gli esercizi che ti consiglieremo nei prossimi articoli.

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