Crossfit | Modellare il proprio corpo con lo sport

Inutile negarlo…ci siamo tutte chieste cosa fosse il Crossfit, questa nuova disciplina della quale in molte oramai decantano meraviglie…

Da Belen Rodriguez a Elisabetta Canalis, sono in molte le donne dello spettacolo che hanno scelto di inserirla nel proprio allenamento.

Sarà che è possibile svolgere il proprio WOD (workout of the day) ovunque e non necessariamente in palestra, sarà che offre tabelle sempre diverse e sarà che la durata del training è inferiore rispetto agli altri solitamente proposti, fatto sta che ha spopolato nel mondo del fitness.

Stiamo parlando del CrossFit, allenamento completo, che offre una gran varietà di esercizi che aiutano a superare l’effetto “noia” tipico di un work out classico in sala attrezzi, garantendo un corpo armonico, atletico e forte.

Il CrossFit è una delle tante tipologie di allenamento funzionale, sviluppato ormai 40 anni fa da Greg Glassman, ma che ha iniziato a raccogliere iscritti e interesse solo sul finire degli anni ’90, in concomitanza con l’apertura del suo primo centro in California e che ha avuto il suo boom in Italia negli ultimi anni.

Come tutte le attività funzionali utilizza esercizi che si ispirano a movimenti naturali del corpo eseguiti però ad intensità elevata, alterna contaminazioni di discipline di vario genere, con differenti funzioni e caratteristiche. Per intenderci si può passare dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall’allenamento cardiovascolare alla corsa fino all’arrampicata!

Ed è proprio l’intensità uno degli elementi essenziali del CrossFit: il principio seguito è che più sforzo viene fatto nel minor tempo, o più forza viene rilasciata durante l’esercizio, maggiori saranno i benefici ottenuti per il proprio corpo.

Migliora la resistenza, la forza, l’agilità, l’equilibrio e la velocità. Perfettamente in linea con i principi dell’allenamento funzionale l’interessamento è su tutto il corpo, e non solo per certe aree o fasce muscolari!

E’ prestazionale, punta a migliorare le capacità atletiche e a rendere performanti, e questo invece quando diventa obiettivo prioritario è un po’ in antitesi con la definizione di attività funzionale!

Molti esercizi vengono eseguiti a corpo libero insieme all’utilizzo di attrezzi come kettlebell, bilancieri, corde e pesi in genere.

Il CrossFit non è certo la panacea di tutti i mali, ma se utilizzato con “cervello” e attenzione è un potente energizzante che migliora visivamente la composizione corporea .

Ma proviamo a schiarirci un po’ le idee sintetizzando in un’analisi quelli che sono i suoi punti di forza e di debolezza ed andando a vedere quale è la struttura prevista in un corretto allenamento di CF, che non ci dimentichiamo essere un marchio regsitrato ®!

PUNTI DI FORZA

• Aumenta la capacità del corpo di sopportare fatica e stress
• Migliora la potenza e stimola l’ipertrofia funzionale
• Non annoia e non crea assuefazione grazie alla grande varietà di esercizi proposti

PUNTI DI DEBOLEZZA

• Può essere troppo faticoso, è indispensabile una gestione ottimale dei giorni di recupero
• Viene data poca enfasi sul respiro e sull’utilizzo del diaframma
• Mancano esercizi che permettano di lavorare sul piano trasversale (uno dei piani di movimento)

• “Il wod può essere sia un pro che un contro”: essendo in fondo una piccola gara, contro se stessi, gli altri o il tempo, il fattore “performance” può inficiare la tecnica. E’ infatti naturale che quando la fatica si fa sentire, il corpo reagisce con più difficoltà allo stimolo e l’esecuzione dell’esercizio perde in precisione andando ad aumentare il rischio di infortuni. E questo è esattamente l’opposto dell’obiettivo dell’attività funzionale!

STRUTTURA DI UNA LEZIONE DI CROSSFIT

• Warm up/mobility: si attivano i vari gruppi muscolari con esercizi a corpo libero e movimenti di mobilità articolare, privilegiando i distretti corporei che si andranno ad utilizzare nel workout.

L’obiettivo è quello di preparare il fisico all’allenamento, ridurre il rischio di infortuni e rendere più facili i movimenti, tipicamente la durata di questa fase è circa 10\15 minuti. Insomma si “accendono i motori”!

• Skill/Strenght: abilità, in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout, o a migliorare la tecnica di esecuzione dell’esercizio specifico. Una volta acquisito il movimento, si continua a lavorare su quello schema motorio con protocolli che implementino la forza. Di solito questa fase dura circa 20/30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza. E qui si “apprende”!
• WOD: il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio.

Al termine della fase dedicata alle skill, il Trainer passa ad introdurre il Workout Of the Day, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopodichè si parte!

In questa fase non c’è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c’è tempo per il riposo: seguendo il principio dell’alta intensità, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Sta al Coach controllare i CrossFitter, assicurarsi che eseguano i movimenti correttamente e in sicurezza, correggendo rapidamente se necessario e motivandoli a spingersi oltre il proprio limite. Tipicamente, questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa. E’ la parte metabolica del workout, spesso chiamato Metcon.

• Recovery/Flexibility: recupero, allungamento muscolare e defaticamento; si eseguono una serie di esercizi di stretching e defaticamento con l’obiettivo di allungare la muscolatura e decontrarre. Generalmente la durata di questa fase è di circa 10 minuti.

E a questo punto vi chiederete… Crossfit SI o Crossfit NO? Che dire se non… ai posteri l’ardua sentenza!

Barbara e Nicole